Rucking（負重步行）是一種結合了有氧運動和力量訓練的活動，簡單來說就是背負著有重量的背包進行步行。它源自於軍事訓練，近年來在民間也越來越流行，因為它具有許多對健康的好處，而且相對容易上手。
Rucking 的主要好處
Rucking 的好處是多方面的，涵蓋了身體和心理層面：
-
鍛鍊全身肌肉： 負重步行會訓練到腿部、背部和核心肌群。為了保持平衡和穩定，這些肌肉都會更積極地參與。
-
增加肌肉力量和耐力： 額外的負重會給肌肉帶來持續的阻力，有助於肌肉的生長和力量的提升。
-
改善姿勢和穩定性： 背負重量會迫使你保持直立，收緊核心，這有助於改善駝背等不良姿勢，並加強背部肌肉。
-
燃燒更多卡路里： 相比普通步行，rucking 可以燃燒多達 2-3 倍的卡路里，有助於達到熱量赤字，從而幫助減重和減少體脂肪。
-
低衝擊性對關節更友善： 相較於跑步，rucking 對關節的衝擊力更小，適合那些有膝蓋或髖關節問題，但又想增加運動強度的人。
-
提升心理韌性和減輕壓力： Rucking 具有一定的挑戰性，完成後能帶來成就感，有助於建立韌性。此外，多在戶外進行 ruckin，接觸大自然，也能有效降低壓力和焦慮，改善睡眠品質。
-
實用性高且易於融入生活： Rucking 只需要一個背包和一些重物（如水瓶、書本、沙袋等），可以隨時隨地進行，無論是通勤、遛狗、還是戶外健行，都能輕鬆融入日常。
Rucking 四周訓練課表
這是一個以訓練負重行走（英文又稱 rucking) 的課表設計範本。負重行走的訓練不是只有軍職人員才能從事，任何需要「負重」「行走」的人都可以嘗試，例如登山/健行愛好者、戰術體能運動員和喜歡自我挑戰的多項目運動員。
參考資料：https://sport10.org/2024/11/11/rucking-four-weeks-plan/
線上座談資料
型態：線上座談
時間：2025年7月10日20:00~20:40
誰適合？
- 自訓者
- 登山族群
- 戰術運動愛好者
- 想嘗試 rucking 保持身體強健的朋友
注意：請線上登記，我們將在座談前一天寄出線上會議室連結。
照片攝影師：Eric Dekker: https://www.pexels.com/zh-tw/photo/3334048/